忙しい日やお弁当作りに大活躍！「サバの味噌煮」と、ほうれん草のおひたし・炒り卵・ちくわの天ぷらの3種の副菜が一度に作れて、冷凍ストックもOK。栄養バランスも良く、家族みんなが満足できる和定食レシピです。
材料（2人分）
サバの味噌煮
- サバフィーレ：220g（1人分110g×2）
- 塩・酒：適量
味噌煮タレ
- 味噌：20g
- 酒：6g
- みりん：6g
- 上白糖：2g
- 和風だし：2g
副菜
副菜1：ほうれん草のおひたし
- ほうれん草：80g
- 醤油：4g
- 上白糖：2g
- 和風だし：2g
副菜2：炒り卵
- 卵：100g（約2個）
- 和風だし：2g
- 上白糖：2g
副菜3：ちくわの天ぷら
- ちくわ：80g
- てんぷら粉：10g
作り方
サバの下処理
サバフィーレは塩と酒をふり、10分ほど置いて臭みを抜く。熱湯をかけて氷水で締めると、さらに臭みが取れる。
サバの味噌煮
小鍋に味噌、酒、みりん、上白糖、和風だしを混ぜて煮立たせ、サバを加えて中火で煮る。煮汁がとろっとするまで煮詰める。
ほうれん草のおひたし
ほうれん草はさっと茹でて水気を切り、醤油・上白糖・和風だしで和える。
炒り卵
卵を溶き、和風だし・上白糖を加えてフライパンで炒り卵にする。
ちくわの天ぷら
ちくわは食べやすい大きさに切り、てんぷら粉をまぶして揚げ焼きにする。
冷凍・保存方法
冷蔵保存
- 密閉容器で3日以内
冷凍保存
- サバの味噌煮とほうれん草のおひたしは、しっかり冷ましてからラップ＋ジップバッグで冷凍（2～3週間目安）
- 炒り卵とちくわ天は冷蔵保存推奨（食感が変わりやすいため）
解凍方法
- 冷蔵庫解凍後、電子レンジやフライパンで再加熱
保存のポイント
- サバの味噌煮はタレを多めにして冷凍するとパサつき防止に◎
作り置きの活用アドバイス
- お弁当のおかずに◎（サバは朝レンジで温めて入れる）
- ほうれん草や炒り卵はサンドイッチや副菜にもアレンジ可能
- 夕食の一品やメインにもそのまま出せて便利！
調理時間・時短ポイント
- 調理時間：約25分
- サバの下処理は前日にしておくと、当日は煮るだけでOK！
アレンジ料理・アイデア
- サバの味噌煮はサケやタラでも代用OK
- ほうれん草→小松菜や春菊、ちくわ→はんぺんやウインナーでも美味しい
相性の良い副菜・汁物
- 切り干し大根の煮物、ひじき煮
- 豆腐とわかめの味噌汁
コメント
何度も作っている定番の和定食。サバの臭みが気になる方は、熱湯をかけて氷水で締めるのがおすすめ。時間があるときは、塩と酒をふって最大2時間ほど置くとさらに美味しくなります。副菜は作り置きや冷蔵保存で、忙しい日もバランスよく食べられます。
炒り卵に変更したことで冷凍にはやや不向きですが、冷蔵保存で2～3日楽しめます。サバの味噌煮とほうれん草のおひたしは冷凍ストックで忙しい日も安心です！
おすすめ食材・調理用具
サバフィーレ
冷凍ほうれん草
ちくわ
ジップバッグ
お米
他のプラットフォームでも公開中 noto版もぜひご覧ください！→ サバの味噌煮と3種の副菜で大満足！ごはんがすすむ和定食レシピ
