物価高騰に負けない！社食の真似して食材費を安く抑える方法

こんにちは、suzukiと申します。
東証プライム上場の食品業界大手企業にて、社員食堂のチーフとして8年間勤務しております。
本業では経費削減やメニュー開発に取り組む一方、副業としてWebライターとしても活動しています。

アフィリエイトやSEO記事制作、レシピ開発記事など、幅広いテーマに挑戦しながらキャリアアップを目指しています。
近年では、ASP（アフィリエイトサービスプロバイダ）からも案件提携のお声がけをいただくなど、
「アフィリエイト実践者」から「ASP側にも注目されるライター・運営者」へと成長しています。

常に視野を広げ、より高度なスキルを磨くため、積極的に学び続けています。
これまでの経験をもとに、メニュー開発・レシピ作成・各種ライティングのご依頼なども承ります。
お気軽にご相談ください。よろしくお願いいたします。

Cooking. キーワード

2022.09.172025.11.28

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物価高騰で悩む毎日の献立 -そのストレス、なくせます。
最近の食材価格の値上がりで、以前と同じ量の買い物をしているはずなのに
「かごの中がスカスカ」「月末になると予算がオーバーしてしまう」
そんな感覚を持つ方が多いのではないでしょうか。

さらに、毎日の食事作りにはもうひとつ大きな悩みがあります。
それは――「今日、何を作ろう？」と考える時間とストレス。

私は長年、社員食堂の調理責任者として働き、
1日100人以上の食事を、コストを抑えながら栄養バランスを整えて提供してきました。
その中で培ったノウハウを家庭に応用したところ、
食費も、献立を考えるストレスも大幅に減らすことができたのです。

社食方式の献立とは？
1. 家庭で取り入れるメリットはたくさん
社食方式献立の作り方ステップ
1. 1. メイン食材で曜日割りをする
社食方式献立の作り方ステップ
節約効果が出る食材管理のコツ
実践者の声・体験談（共感＋信頼）
1. 甥っ子のケース：食費5万円 → 3万円台に
2. 読者の声：家庭でも無理なく続く
よくある質問／失敗しないポイント
今日から始める初めの1週間
1. 1週間献立プラン
2. 今日からできる簡単ステップ
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社食方式の献立とは？

社食の献立作りは、「食材の無駄を出さない」「栄養と価格のバランスを保つ」ことを目的に、
計画的に食材を使い切るロジックで構成されています。

私の甥も、食費の高さに悩んでいたひとりでした。
独り暮らしで外食やコンビニに頼り、食費は毎月5万円台。
そこで私は、社食式の献立と食材管理の方法を家庭用にアレンジして提案しました。

すると、たった1〜2か月で食費は3万円台まで改善。
自炊の習慣が定着し、健康診断の数値も良くなりました。

これは特別な料理テクニックではありません。
食材を「計画」して使うだけで、だれにでも再現できる方法です。

家庭で取り入れるメリットはたくさん

食費の節約になる（無駄買い・使い切れない食材を減らせる）
献立を考える時間が激減（迷わない仕組み）
料理がラクになる（段取りを先に決める）
栄養バランスが整う（和洋中のローテーションで偏りにくい）

続けやすく生活が安定します。

社食方式献立の作り方ステップ

1. メイン食材で曜日割りをする

社食では、肉・魚・卵などのメイン食材を曜日ごとに振り分けることで、
無駄なくバランスよく使い切る仕組みを作っています。

家庭でも同じ考え方を応用可能です。
例：

月・木：肉料理（鶏、豚、牛）
火・金：魚料理（サバ、鮭、白身魚）
水：卵・豆腐・煮物など軽めメニュー

こうすることで、冷凍保存や使い回しがしやすくなり、買い物の回数や食材ロスも減らせます。

社食方式献立の作り方ステップ

1. メイン食材で曜日割りをする

社食では、肉・魚・卵などのメイン食材を曜日ごとに振り分けることで、
無駄なくバランスよく使い切る仕組みを作っています。

家庭でも同じ考え方を応用可能です。
例：

月・木：肉料理（鶏、豚、牛）
火・金：魚料理（サバ、鮭、白身魚）
水：卵・豆腐・煮物など軽めメニュー

こうすることで、冷凍保存や使い回しがしやすくなり、買い物の回数や食材ロスも減らせます。

2. 和洋中ローテーションを意識する

毎日同じジャンルの料理だと飽きがきますし、栄養バランスも偏ります。
社員食堂では、和食・洋食・中華を交互に配置するのが基本です。

家庭では、1週間単位でメニューを組み、
「和洋中を順番に並べるだけ」で、バリエーション豊かで栄養も整った献立になります。

3. 副菜と汁物の組み合わせ

副菜は残り野菜や冷蔵庫の余り物を活用して作ります。
社員食堂では、野菜の種類や色合いも考え、見た目と栄養のバランスを整えています。

家庭でも同じように、例えば：

メインが肉なら、副菜はさっぱり系野菜
メインが魚なら、副菜は炒め物や和え物
汁物は具材の余りを入れて味噌汁やスープに

これにより、1回の買い物でほぼ1週間分の材料を効率的に使い切れます。

4. 家庭向け1週間献立サンプル

曜日	メイン	副菜1	副菜2	汁物
月	鶏の照り焼き	ほうれん草のおひたし	人参のきんぴら	味噌汁（豆腐・わかめ）
火	鮭の塩焼き	キャベツのナムル	きゅうりとわかめの酢の物	具だくさんスープ
水	卵とじ煮	小松菜の胡麻和え	切り干し大根	味噌汁（野菜入り）
木	豚肉の生姜焼き	ブロッコリーサラダ	ひじき煮	味噌汁（もやし）
金	白身魚のムニエル	かぼちゃ煮	トマトサラダ	コンソメスープ

曜日ごとにメインを固定し、副菜や汁物を組み合わせるだけで、
「今日何作ろう…」という迷いがなくなります。

節約効果が出る食材管理のコツ

1. 食材の使い回しを意識する

余った鶏肉は翌日の炒め物やスープに活用
野菜は切ったあと冷蔵・冷凍で保存して複数日で使い切る
調味料は少量ずつまとめて下味やマリネに使う

ポイントは「今日の料理で余った材料を、翌日のメニューに自然に組み込む」ことです。

2. 安価な食材や乾物を活用

豆腐、卵、もやし、冷凍魚などの低コスト食材をメインや副菜に取り入れる
切り干し大根、乾燥わかめ、乾燥きのこは保存が効き、使い勝手が抜群
季節の安い野菜をまとめ買いして冷凍ストック

これにより、食費を抑えつつ献立の幅も広がります。

3. 1週間単位でまとめ買い

1日分だけ買うと余分に買ったり無駄が出やすい
1週間分の献立に合わせてまとめ買いすれば、余計な出費が減る
買い物リストを作ると、スーパーでの迷いも減ります

4. 買ったらすぐ下ごしらえ

野菜を切って保存容器に入れる
肉・魚は小分けして冷凍
調味料や下味はまとめてつけておく

このひと手間で、平日の料理時間が大幅に短縮でき、自然に「作るのがラク」になります。

食費節約のコツはここにあり

食材の使い回し
安価・乾物食材の活用
まとめ買いと下ごしらえ

この3つを意識するだけで、家庭でも社食方式の節約効果がしっかり出ます。
無理なく続けられるため、食費だけでなく生活全体のストレスも減らせます。

実践者の声・体験談（共感＋信頼）

甥っ子のケース：食費5万円 → 3万円台に

私の甥は、独り暮らしで外食やコンビニに頼る生活をしており、毎月の食費は5万円台。
「何を作ればいいかわからない」と悩みながら、結局買いすぎたり、食材を腐らせたりしていました。

そこで私は、社員食堂での経験をもとに、1週間分の献立と食材管理の方法を家庭向けにアレンジして提案しました。

結果は…

食費が1〜2か月で3万円台まで改善
自炊の習慣が定着し、買い物や献立に迷う時間が大幅に減少
栄養バランスも整い、健康診断の数値にも良い変化が

甥も「もっと早く取り入れればよかった」と驚いていました。

読者の声：家庭でも無理なく続く

「食材の無駄が減り、夕食作りのストレスがほとんどなくなった」
「1週間の献立を決めるだけで、買い物も効率的にできる」
「和洋中のバランスが整うので、家族も喜んで食べてくれる」

計画的に食材を使うだけで、生活がぐっとラクになることを多くの方が実感しています。

よくある質問／失敗しないポイント

Q1：毎日作るのは大変では？

A1：まとめて下ごしらえすればラクになります

野菜は切って保存容器に入れる
肉・魚は小分けして冷凍
下味やマリネもまとめてつけておく

このひと手間で平日の料理時間を大幅に短縮できます。

Q2：食材が余った場合はどうする？

A2：翌日の副菜やスープに活用しましょう

余った野菜は味噌汁や炒め物に
肉や魚の残りは炒め物や丼物に
小分け冷凍で長期保存も可能

「今日の余り＝捨てるもの」ではなく、「明日の料理の材料」と考えるのがポイントです。

Q3：献立がマンネリ化しないか不安です

A3：和洋中のローテーションで解決

月曜：和食、火曜：洋食、水曜：中華…のように1週間単位で組む

調味料や調理法を変えるだけで、同じ食材でも味に変化が出る。

Q4：食費はどのくらい節約できる？

A4：1〜2か月で1〜2万円の削減が可能

甥の例：5万円台 → 3万円台

家庭の人数や食材購入パターンによって変動しますが、計画的に使えば無理なく節約できます。

ポイントまとめ

下ごしらえで平日の負担を減らす
余り食材は翌日に活かす
和洋中のローテーションで飽きずに続ける
計画的に買い物して節約効果を最大化

これらを意識すれば、家庭でも無理なく社食方式を実践できます。

今日から始める初めの1週間

社食方式の献立を家庭で取り入れると、食費も時間も節約でき、毎日の献立に迷うストレスが減ります。

1週間献立プラン

曜日	メイン	副菜1	副菜2	汁物
月	鶏の照り焼き	ほうれん草のおひたし	人参のきんぴら	味噌汁（豆腐・わかめ）
火	鮭の塩焼き	キャベツのナムル	きゅうりとわかめの酢の物	具だくさんスープ
水	卵とじ煮	小松菜の胡麻和え	切り干し大根	味噌汁（野菜入り）
木	豚肉の生姜焼き	ブロッコリーサラダ	ひじき煮	味噌汁（もやし）
金	白身魚のムニエル	かぼちゃ煮	トマトサラダ	コンソメスープ